Comer açúcar afeta seu corpo e mente
O açúcar é um tipo de carboidrato encontrado naturalmente em muitos alimentos, desde frutas até brócolis.
Então, se o açúcar está nesses alimentos saudáveis, onde está o problema?
O problema não é esse açúcar natural dos alimentos, são os açúcares adicionados, amplamente utilizados em quase todos os alimentos processados ou embalados.
Você pode se perguntar, até que ponto você deve evitar esses tipos de produtos com adição de açúcar? Neste artigo, detalharemos como o açúcar afeta seu corpo e mente, para que você possa decidir por si mesmo.
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Como o consumo de açúcar afeta seu corpo?
1. Aumenta o risco de ataques cardíacos
Dietas ricas em açúcar têm sido associadas a um risco aumentado de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, que são a principal causa de morte no mundo.
Evidências sugerem que o alto consumo de açúcar pode levar à obesidade, inflamação, altos níveis de triglicerídeos e aumento da pressão arterial, todos fatores de risco para doenças cardíacas.
Um estudo com mais de 30.000 pessoas descobriu que aqueles que consumiam uma porcentagem maior de calorias de açúcares adicionados tinham um risco 38% maior de doenças cardíacas.
Para se ter uma ideia, uma única lata de refrigerante contém até 45 gramas de açúcar, quase o dobro da ingestão diária recomendada de açúcar para um adulto pela Organização Mundial da Saúde (OMS), que a limita a 25 gramas.
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2. Pode causar ganho de peso
É fato que as pessoas que consomem bebidas açucaradas regularmente estão mais acima do peso do que aquelas que não consomem.
O açúcar refinado adiciona "calorias vazias", ou seja, calorias sem valor nutricional.
Quando você come alimentos ricos em açúcar, geralmente está substituindo alimentos que fornecem vitaminas, minerais, fibras e outros nutrientes essenciais. Por exemplo, se você comer um donut açucarado no café da manhã, provavelmente não está comendo também uma fruta.
Além disso, o açúcar é metabolizado rapidamente, por isso não o preenche da mesma forma que as calorias de gordura, proteína ou fibra. Isso significa que você sentirá fome novamente muito mais cedo ao comer o donut do que ao comer o pedaço de fruta. Portanto, é mais provável que você precise de um lanche entre as refeições ou coma mais na refeição seguinte.
Esse ciclo vicioso é a razão pela qual muitas pessoas tendem a consumir mais calorias em geral quando comem alimentos açucarados.
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3. Faz você envelhecer mais rápido
O envelhecimento é inevitável, mas é um processo natural que aceleramos com nosso estilo de vida, rotinas e dieta.
A glicação é um processo que ocorre quando há excesso de açúcar no sangue. Produtos finais de glicação avançada (AGEs) são compostos formados por reações entre açúcar e proteínas no corpo e são suspeitos de desempenhar um papel fundamental no envelhecimento da pele.
Consumir uma dieta rica em carboidratos refinados e açúcar leva à produção de AGEs, o que pode levar ao envelhecimento prematuro da pele. Esses compostos danificam o colágeno e a elastina, que são proteínas que ajudam a pele a crescer e manter sua aparência jovem.
A pesquisa conclui que uma dieta pobre em carboidratos refinados está relacionada a uma melhor aparência da pele.
4. Aumenta a resistência à insulina e causa diabetes
A saúde dos órgãos, do sistema nervoso e dos vasos sanguíneos depende em grande parte da capacidade do corpo de manter estáveis os níveis de açúcar no sangue.
Ao consumir alimentos açucarados, ocorre um pico de açúcar no sangue, conhecido como glicose. O pâncreas responde produzindo insulina, um hormônio que estabiliza os níveis de açúcar no sangue, dizendo às células para absorver o excesso de glicose e queimá-lo como combustível.
Uma dieta rica em açúcar e consequentes altos níveis de insulina podem levar ao que se chama de resistência à insulina. Isso ocorre quando as células param de responder à insulina e, portanto, param de absorver e queimar glicose com eficiência.
A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver pré-diabetes e, finalmente, diabetes tipo 2.
5. Alimenta células cancerígenas
As células cancerígenas prosperam mais rapidamente em ambientes com alto nível de açúcar no sangue. De fato, foi comprovado que eles podem consumir açúcar entre 10 e 12 vezes mais rápido que as células saudáveis.
Isso provavelmente explica por que os pacientes com câncer apresentaram encolhimento do tumor quando adotaram uma dieta cetogênica (com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos). A dieta cetogênica reduz a glicose no sangue enquanto aumenta os ácidos graxos e cetonas, deixando as células cancerígenas com menos combustível.
Células normais e saudáveis podem se adaptar à queima de diferentes fontes de combustível: glicose, ácidos graxos ou cetonas. As células cancerígenas, no entanto, têm mitocôndrias defeituosas que as tornam altamente dependentes da glicose.
6. Alimenta bactérias intestinais prejudiciais
A saúde intestinal é fundamental para a sua saúde. É necessário não apenas para digerir os alimentos e absorver os nutrientes essenciais, mas também para fortalecer o sistema imunológico, bom funcionamento do cérebro, evitar a fadiga e manter o humor equilibrado.
O açúcar alimenta a levedura candida, um fungo que vive em quase todos os lugares, inclusive em nossos corpos. Dado combustível de açúcar suficiente, o fermento pode superpovoar rapidamente o trato digestivo, causando um desequilíbrio nas bactérias intestinais saudáveis, conhecido como disbiose.
A disbiose pode aumentar o risco de desenvolver outras doenças digestivas, como colite ulcerativa, doença celíaca ou síndrome do intestino irritável, e também doenças crônicas, como obesidade e diabetes.
7. Reduz a energia
Alimentos ricos em açúcares adicionados aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue e insulina, resultando em aumento de energia.
No entanto, esse aumento nos níveis de energia é muito curto. Itens com alto teor de açúcar, mas com falta de proteína, fibra ou gordura, causam uma breve onda de energia que é rapidamente seguida por uma queda acentuada do açúcar no sangue, comumente conhecida como “crash”.
Combinar carboidratos com proteínas ou gorduras é uma boa maneira de manter os níveis de açúcar no sangue e de energia estáveis. Por exemplo, comer uma maçã junto com algumas nozes é uma ótima maneira de obter um aumento de energia longo e constante.
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Como o consumo de açúcar afeta sua mente?
O açúcar não prejudica apenas a sua saúde física. Tanto a memória quanto o humor são afetados negativamente quando o açúcar é consumido em excesso.
Espera-se que a depressão se torne um dos principais problemas de saúde no mundo ocidental em alguns anos, e o alto consumo de açúcar parece ser um dos motivos.
Os pesquisadores mostraram que uma dieta rica em açúcar refinado diminui os fatores neurotróficos derivados do cérebro (BDNF) e aumenta a inflamação, ambos associados à depressão.
Glicose ou açúcar no sangue é a principal fonte de alimento para o cérebro. Portanto, quando ingerimos alimentos açucarados, os níveis de glicose sobem e descem rapidamente, afetando a capacidade de pensar, lembrar e aprender.
Altos níveis de açúcar no sangue podem até fazer com que o cérebro encolha, publicou um estudo. De acordo com esta pesquisa, as bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos de frutas, estão ligadas à doença de Alzheimer pré-clínica, levando a memória fraca e volume cerebral reduzido.
Dicas para reduzir o consumo de açúcar
Como vimos, comer uma dieta com excesso de açúcar adicionado tem muitos efeitos negativos para a saúde.
Felizmente, simplesmente focar em comer alimentos frescos e não processados reduz automaticamente a quantidade de açúcar em sua dieta.
Aqui estão algumas dicas simples para reduzir a ingestão de açúcar:
- Substitua refrigerantes, energéticos e sucos industriais por água, chás e infusões.
- Reduza gradualmente o açúcar que você adiciona ao seu café ou chá. Garanto que aos poucos você vai se acostumando a ponto de bebê-los sem adicionar açúcar.
- Adoçar o iogurte natural com fruta fresca como morangos, pêssego ou mirtilos.
- Coma frutas inteiras em vez de beber sucos industriais ou smoothies de frutas.
- Quando precisar de um lanche, coma nozes ou chocolate amargo.
- Tempere suas saladas com azeite e vinagre, em vez de usar molhos doces prontos.
- Evite bebidas alcoólicas adoçadas com refrigerantes, sucos ou xaropes.
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Para terminar, deixo-vos uma lista dos nomes que a indústria alimentar utiliza para designar os açúcares adicionados de diferentes formas. Aconselhamo-lo a ler atentamente os rótulos dos alimentos antes de decidir o que comprar para si ou para a sua família. Você ficará surpreso ao ver quantos produtos você consome diariamente que contêm algum desses açúcares:
- Néctar ou xarope de agave
- Dextrose
- Açúcar mascavo
- Xarope ou xarope de milho
- Sacarose
- açúcar branco
- xarope de malte
- xarope de bordo
- Lactose
- açúcar invertido
- Frutose ou xarope de frutose
- Maltose
- Melaço
- Doce
- Maldodextrina
- Amido de milho modificado
- oligofrutose
- manitol
- mel de cana
- néctar de fruta
- sorbitol
- xilitol
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